در روزنو بخوانید
بهترین روتین تغذیه برای روزهای پرتنش چیست؟
روزنو :روزنو – هدی کاشانیان: در روزهای پرتنش و پراسترس، بدن شما به تعادل بیشتری در دریافت مواد مغذی نیاز دارد تا با اثرات منفی استرس مقابله کند. روتین تغذیه‌ای مناسب در چنین روزهایی باید به گونه‌ای باشد که سطح انرژی را پایدار نگه دارد، از نوسانات قند خون جلوگیری و مغز و بدن را تغذیه کند.
تغذیه مناسب برای روزهای پرتنش
در دنیای پر از استرس و بحران امروز، بسیاری از افراد به دنبال راه‌های سریع و ساده برای مقابله با نگرانی‌ها و اضطراب‌های خود هستند. یکی از این راه‌ها، تغذیه است. اما پرسش این است که بهتر است در این‌گونه مواقع چه نوع تغذیه‌ای داشته باشیم؟ انتخاب غذاهای مناسب می‌تواند به کنترل استرس، بهبود خلق‌وخو و پیشگیری از خستگی ذهنی کمک کند. در ادامه چند نکته کلیدی درباره تغذیه در روزهای پرفشار آورده شده است:
1. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های B در عملکرد سیستم عصبی و کاهش استرس نقش مهمی دارند. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B در حفظ سلامت سیستم عصبی، افزایش انرژی، بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس نقش بسیار مهمی دارد. این گروه از ویتامین‌ها شامل چند نوع مختلف مانند B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5، B6، B7 (بیوتین)، B9 (فولات) و B12 می‌شود که هر کدام عملکرد خاصی در بدن دارند، اما اغلب با هم در متابولیسم انرژی و عملکرد مغز همکاری می‌کنند. این ویتامین‌ها در غذاهایی مثل غلات کامل، تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت بدون چربی، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز یافت می‌شوند.
2. منیزیم، آرامش‌بخش طبیعی
در روزهای پرتنش، مصرف منیزیم کافی می‌تواند به شما کمک کند آرام‌تر بمانید، بهتر بخوابید و تمرکز بیشتری داشته باشید. منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که به‌عنوان یک آرامش‌بخش طبیعی شناخته می‌شود. در مواردی که رژیم غذایی پاسخگو نیست، مکمل منیزیم هم ممکن است با تجویز پزشک استفاده شود. این ماده معدنی نقش حیاتی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن دارد و به‌ویژه برای تنظیم سیستم عصبی، کاهش تنش عضلانی، بهبود خواب و کنترل اضطراب اهمیت بالایی دارد. منیزیم به کاهش اضطراب و شل شدن عضلات کمک می‌کند. منابع خوب آن شامل بادام، سبزیجات برگ‌سبز، آووکادو، موز و دانه‌ها (مانند تخم کتان و کدو) هستند.
3. پروتئین کافی برای ثبات انرژی
مصرف پروتئین کافی یکی از کلیدهای اصلی برای حفظ ثبات انرژی در طول روز است. برخلاف قندها یا کربوهیدرات‌های ساده که انرژی را به‌سرعت اما برای مدت کوتاه تأمین می‌کنند، پروتئین با هضم آهسته‌تر و آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه به حفظ انرژی پایدار، تمرکز ذهنی و کاهش نوسانات قند خون کمک می‌کند. مصرف پروتئین در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها به تثبیت قند خون و حفظ تمرکز کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها هستند.
4. کربوهیدرات‌های پیچیده برای خلق‌وخو
کربوهیدرات‌های پیچیده نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو و حفظ سلامت روان دارند، زیرا آن‌ها باعث آزادسازی تدریجی قند به خون می‌شوند و به حفظ سطح پایدار انرژی و تمرکز کمک می‌کنند. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده (مانند قند و آرد سفید) که نوسانات شدید قند خون و در نتیجه افت خلق‌وخو ایجاد می‌کنند، کربوهیدرات‌های پیچیده آرام‌تر هضم می‌شوند و تأثیر طولانی‌تری بر مغز و اعصاب دارند.
مهم‌تر اینکه این نوع کربوهیدرات‌ها با افزایش ترشح سروتونین –ماده شیمیایی مرتبط با احساس آرامش و شادی– ارتباط مستقیم دارند. در واقع، مصرف منظم کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند به کاهش اضطراب، تنظیم خلق‌وخو و جلوگیری از تحریک‌پذیری عصبی کمک کند.کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر باعث افزایش سطح سروتونین (هورمون احساس خوب) در مغز می‌شوند و خلق‌وخو را بهبود می‌دهند.
5. هیدراته ماندن بدن
هیدراته ماندن بدن یعنی حفظ تعادل مناسب آب در سلول‌ها و بافت‌های بدن، که برای عملکرد درست تمام ارگان‌ها، به‌ویژه مغز و سیستم عصبی، حیاتی است. در روزهای پرتنش یا فعالیت ذهنی بالا، بدن بیشتر در معرض کم‌آبی پنهان قرار می‌گیرد، این حالت می‌تواند باعث خستگی، افت تمرکز، سردرد، تحریک‌پذیری عصبی و کاهش عملکرد ذهنی شود.
آب نه‌تنها به تنظیم دمای بدن و دفع سموم کمک می‌کند، بلکه در حمل مواد مغذی به سلول‌ها و حفظ تعادل الکترولیت‌ها نیز نقش دارد. همچنین نوشیدن آب کافی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس اضطراب کمک کند، زیرا حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد.نوشیدن آب کافی در طول روز برای حفظ تمرکز و جلوگیری از خستگی ذهنی بسیار حیاتی است. حتی کم‌آبی خفیف هم می‌تواند عملکرد مغز را کاهش دهد.
6. پرهیز از قند و کافئین زیاد
پرهیز از مصرف زیاد قند و کافئین یکی از اصول مهم در حفظ آرامش، ثبات انرژی و تعادل خلق‌وخو به‌ویژه در روزهای پرتنش است. اگرچه ممکن است خوردن شیرینی یا نوشیدن قهوه در لحظه احساس بهتری ایجاد کند، اما اثر آن‌ها اغلب کوتاه‌مدت است و در ادامه باعث افت انرژی، تحریک‌پذیری و اضطراب می‌شود.
مصرف زیاد قند یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مانند قهوه و نوشابه) می‌تواند باعث نوسانات خلقی، بی‌خوابی و افزایش اضطراب شود. بهتر است مصرف این مواد را در روزهای پراسترس کاهش دهید. در نهایت، کنترل مصرف قند و کافئین نه‌تنها به سلامت جسم کمک می‌کند، بلکه از نظر روانی نیز باعث کاهش نوسانات خلقی، اضطراب و خستگی می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی در برابر استرس
تقویت سیستم ایمنی در برابر استرس یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی در شرایط پرتنش است. استرس مزمن می‌تواند عملکرد طبیعی سیستم ایمنی را مختل کند و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر سازد. برای مقابله با این اثرات، رعایت تغذیه سالم شامل مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامینC، ویتامینD، زینک و پروبیوتیک‌ها ضروری است. همچنین خواب کافی، فعالیت بدنی منظم، نوشیدن آب کافی و استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. پرهیز از مصرف زیاد قند، غذاهای فرآوری‌شده و کافئین نیز در این زمینه مؤثر است. ترکیب این عوامل موجب می‌شود بدن در برابر تنش‌های روانی و عوامل بیماری‌زا مقاوم‌تر عمل کند.
توصیه‌هایی برای خانواده‌ها برای تغذیه مناسب در روزهای پراسترس
در روزهای پراسترس، خانواده‌ها باید توجه ویژه‌ای به تغذیه سالم و متعادل اعضای خود داشته باشند تا انرژی و آرامش بیشتری داشته باشند. توصیه می‌شود وعده‌های غذایی کوچک و منظم شامل پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت سفید، ماهی و حبوبات، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان و برنج سبوس‌دار و سبزیجات تازه و میوه‌های غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها مصرف شود. همچنین نوشیدن آب کافی و استفاده از دمنوش‌های گیاهی آرام‌بخش مانند بابونه و نعناع می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. خانواده‌ها بهتر است از مصرف زیاد قند، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده پرهیز کنند، زیرا این موارد باعث نوسانات انرژی و افزایش استرس می‌شوند. توجه به تغذیه سالم در کنار حمایت روانی متقابل، می‌تواند به حفظ سلامت جسم و روان در شرایط پراسترس کمک کند.
