در روزنو بخوانید
در زمان جنگ چگونه باید بر اضطراب خود غلبه کنیم؟
روزنو :روزنو – هدی کاشانیان: غلبه بر اضطراب در زمان جنگ کار ساده‌ای نیست، اما با استفاده از روش‌های روان‌شناختی، حمایت اجتماعی و مراقبت از سلامت روان می‌توان آن را کنترل کرد و تاب‌آوری را افزایش داد. در زمان جنگ، شما ممکن است نتوانید اوضاع را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه بر واکنش‌های درونی خود کنترل داشته باشید. این همان تاب‌آوری روانی است که افراد را در شرایط سخت نجات می‌دهد. در ادامه چند راهکار مهم و عملی برای مدیریت اضطراب در دوران جنگ آورده شده است:
1. پذیرش احساسات طبیعی در زمان جنگ
در زمان جنگ، تجربه‌ی احساساتی مانند ترس، نگرانی، غم، خشم یا سردرگمی کاملاً طبیعی است و نباید از داشتن آن‌ها احساس ضعف یا گناه کرد. پذیرش این احساسات، به معنای آن است که به خود اجازه دهیم واقعیت روانی‌مان را بشناسیم و بدون سرکوب یا انکار، آن را بپذیریم. این کار اولین گام در جهت مدیریت اضطراب و بازیابی آرامش روانی است. سرکوب احساسات، آن‌ها را تشدید می‌کند، اما پذیرش آگاهانه‌ی آن‌ها به ما کمک می‌کند تا با خود مهربان‌تر باشیم، واکنش‌های منطقی‌تری نشان دهیم و تاب‌آوری‌مان را در برابر شرایط دشوار حفظ کنیم.
2. محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار
در زمان جنگ، پیگیری مداوم و بی‌وقفه‌ی اخبار می‌تواند اضطراب و استرس را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد و سلامت روان را تهدید کند. محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار به این معناست که تنها در زمان‌های مشخصی از روز، از منابع موثق و رسمی اخبار را دنبال کنیم و از مرور مکرر شبکه‌های اجتماعی یا منابع خبری نامعتبر پرهیز کنیم. این کار کمک می‌کند ذهن فرصت آرامش و پردازش داشته باشد، تمرکز فرد حفظ شود و از غرق شدن در موج اطلاعات منفی جلوگیری گردد. مدیریت آگاهانه‌ی مصرف اخبار، یکی از راه‌های مؤثر برای حفظ آرامش در شرایط بحرانی است.
3. حفظ روتین روزانه
حفظ روتین روزانه در زمان جنگ اهمیت زیادی دارد زیرا شرایط پراسترس و نااطمینان می‌تواند احساس بی‌ثباتی و اضطراب را تشدید کند. داشتن یک برنامه منظم برای خواب، بیداری، وعده‌های غذایی و فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند تا فرد احساس کنترل و ثبات بیشتری بر زندگی خود داشته باشد. این نظم ساده به ذهن و بدن اجازه می‌دهد تا بهتر با فشارهای روانی مقابله کند و از احساس آشفتگی و سردرگمی جلوگیری شود. در نتیجه، حفظ روتین روزانه نقش مهمی در تقویت تاب‌آوری روانی و کاهش استرس در شرایط بحرانی مانند جنگ ایفا می‌کند.
4. تنفس عمیق و مدیتیشن
تنفس عمیق و مدیتیشن در زمان جنگ به‌عنوان ابزارهای مؤثر برای کاهش اضطراب و استرس عمل می‌کنند و به ذهن و بدن کمک می‌کنند تا در شرایط پراسترس آرامش پیدا کنند. با تمرکز بر تنفس آرام و کنترل‌شده، سیستم عصبی به حالت تعادل بازمی‌گردد و واکنش‌های شدید استرسی کاهش می‌یابد، در نتیجه احساس آرامش و کنترل بیشتر بر هیجانات به وجود می‌آید. مدیتیشن نیز با تمرکز ذهنی و کاهش افکار منفی، به افراد کمک می‌کند تا از فشارهای روانی فاصله بگیرند و انرژی ذهنی خود را بازیابی کنند. این روش‌ها به ویژه در شرایط بحرانی مانند جنگ، می‌توانند به حفظ سلامت روان و افزایش تاب‌آوری کمک کنند.
5. حمایت اجتماعی را تقویت کنید
در زمان جنگ، تقویت حمایت اجتماعی نقش بسیار مهمی در کاهش اضطراب و افزایش تاب‌آوری روانی دارد، زیرا حضور و ارتباط با دیگران به انسان احساس امنیت، همدلی و امید می‌دهد. گفتگو با خانواده، دوستان یا گروه‌های حمایتی، حتی به‌صورت تلفنی یا آنلاین، می‌تواند بار روانی تنش‌ها را سبک‌تر کند و فرد را از احساس تنهایی و انزوا دور نگه دارد. حمایت اجتماعی باعث می‌شود افراد بهتر بتوانند احساسات خود را بیان کنند، راهکارهای مقابله‌ای جدید بیاموزند و در مواجهه با شرایط سخت، حس تعلق و همبستگی را تجربه کنند که همه اینها به حفظ سلامت روان در دوران بحرانی کمک می‌کند.
6. فعالیت بدنی و ورزش
در زمان جنگ، انجام فعالیت بدنی و ورزش حتی به شکل ساده و محدود، نقش مهمی در کاهش اضطراب و بهبود وضعیت روانی دارد. تحرک فیزیکی باعث ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین می‌شود که احساس خوشایندی و آرامش ایجاد می‌کنند و به مقابله با استرس کمک می‌کنند. همچنین ورزش به تنظیم خواب، افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، که همه این موارد برای حفظ سلامت جسمی و روانی در شرایط پرتنش جنگ حیاتی است. حتی فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، حرکات کششی یا تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود خلق و خو و افزایش تاب‌آوری فرد کمک کنند.
7. نوشتن احساسات
نوشتن احساسات در زمان جنگ، ابزاری قدرتمند برای مدیریت اضطراب و بار روانی است، زیرا به فرد اجازه می‌دهد افکار و هیجانات پیچیده و گاهی آشفته خود را به شکلی منظم و قابل کنترل بیرون بریزد. این کار باعث می‌شود ذهن از انباشت افکار منفی رها شود و بتواند بهتر بر مشکلات تمرکز کند. نوشتن روزانه یا حتی گاه‌به‌گاه احساسات و تجربیات، فرصتی برای خودآگاهی، بازتاب و یافتن راه‌حل‌های جدید فراهم می‌کند و می‌تواند به کاهش تنش‌های درونی و تقویت سلامت روان در شرایط دشوار جنگ کمک کند.
8. در صورت نیاز، کمک حرفه‌ای بگیرید
در زمان جنگ، فشارهای روانی و اضطراب ممکن است به حدی برسد که خودداری از درخواست کمک حرفه‌ای به سلامت روان آسیب بزند، بنابراین اگر احساس کردید اضطراب یا افسردگی‌تان شدید شده، خواب و خوراکتان مختل شده یا افکار منفی و ناامیدی بر زندگی‌تان غلبه کرده است، حتماً به روان‌شناس، مشاور یا روان‌پزشک مراجعه کنید. کمک گرفتن از متخصصان نه تنها نشانه ضعف نیست، بلکه اقدامی هوشمندانه برای مراقبت از خود و افزایش تاب‌آوری روانی در شرایط بحرانی است. متخصصان می‌توانند با ارائه راهکارهای علمی و درمان‌های مناسب، به شما کمک کنند تا بهتر با استرس‌ها مقابله کرده و سلامت روان‌تان را حفظ کنید.
9. داشتن خواب شبانه آرام و بی‌دغدغه
داشتن خواب شبانه آرام و بی‌دغدغه در زمان جنگ به‌عنوان یکی از پایه‌های مهم سلامت روان شناخته می‌شود، زیرا خواب کافی و باکیفیت به ترمیم ذهن و بدن کمک می‌کند و توان مقابله با استرس‌های شدید را افزایش می‌دهد. در شرایط جنگی که نگرانی‌ها و ترس‌ها زیاد است، حفظ یک محیط خواب مناسب مانند تاریکی، سکوت نسبی و دمای مناسب و رعایت عادات خواب منظم می‌تواند به کاهش بی‌خوابی و کابوس‌ها کمک کند. همچنین پرهیز از مصرف مواد محرک مثل کافئین یا موبایل قبل از خواب و انجام تمرین‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد و باعث شود فرد با انرژی و آرامش بیشتری روز بعد را شروع کند.
10.تاثیر جنگ بر روان کودکان
جنگ تأثیرات عمیق و گاهی طولانی‌مدتی بر روان کودکان دارد که می‌تواند رشد عاطفی، شناختی و اجتماعی آن‌ها را مختل کند. کودکان در چنین شرایطی ممکن است دچار ترس شدید، اضطراب، اختلالات خواب، کابوس و حتی نشانه‌های پس‌ازضربه روانی (PTSD) شوند، زیرا امنیت و ثبات محیط زندگی‌شان به‌طور ناگهانی و گسترده به هم می‌ریزد. فقدان مراقبت کافی، جدا شدن از خانواده، تجربه خشونت یا از دست دادن عزیزان، همه باعث می‌شود کودکان احساس بی‌پناهی و سردرگمی کنند و در برخی موارد مشکلات رفتاری و یادگیری در مدرسه پیدا کنند. حمایت روانی و محیط امن برای کودکان در دوران جنگ، حیاتی است تا بتوانند آسیب‌های روانی را کاهش دهند و فرصت رشد سالم را پیدا کنند.
