چگونه در تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟

1.      در مصرف آجیل زیاده روی نکنید

اگر در عید نوروز ما در مصرف آجیل زیاده روی کنیم، دچار بیماری خواهیم شد.  انواع مغزها و تخمه ها حاوی مقادیر زیادی چربی از نوع چربی های گیاهی غیراشباع هستند. این نوع چربی مضر نیست اما به این دلیل که چربی مغزیجات از نوع سالم می باشد نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد زیرا هر 100 گرم از مغزها حاوی 500 تا 600 کالری است و موجب افزایش وزن می‌شود.

2.     آجیل شور مصرف نکنید

در عید نوروز سعی کنید ضمن زیاده روی نکردن در مصرف آجیل، از انواع آجیل های بدون نمک و یا کم نمک استفاده کنید، زیرا آجیل‌های شور با داشتن مقادیر زیاد نمک زمینه را برای فشار خون بالا فراهم می‌کنند. مصرف آجیل شور باعث بالا رفتن بیشتر فشار خون و افزایش احتمال گرفتگی قلبی عروقی و سکته در افراد مبتلا به پرفشاری خون می‌شود.

3.     در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نکنید

در عید نوروز برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی، حتماً در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نکنید. مصرف زیاد شیرینیجات نه تنها سبب اضافه وزن می‌شود، بلکه برای سلامتی بسیار زیان‌آور است، زیرا قند خون را افزایش داده و احتمال ابتلاً به دیابت را بالا می برد. بهتر است در عید نوروز اگر می‌خواهید شیرینی مصرف کنید به جای شیرینی های خامه ای و شکلاتی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع شیرینی‌های ساده و در اندازه کوچک استفاده کنید. برای افزایش سلامتی بهتر است تا حد الامکان شیرینی و شکلات نخورید و به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدید های نوروزی از میوه استفاده شود.

4.     سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنید

همان‌طور که گفته شد تعطیلات نوروز پر از غذاهای پر کالری، آجیل و تنقلات چاق‌کننده است. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید کمی تغذیه سالم داشته باشید. سعی کنید از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه و سبزیجات بیشتری در این دوره استفاده کنید؛ بنابراین یکی از توصیه‌های سلامتی در عید نوروز این است که میوه‌ها و سبزیجات را در منوی تعطیلات بگنجانید تا غذای سالم‌تری داشته باشید.

به‌عنوان‌مثال، به‌جای سرو کیک و کلوچه در طول شام، از سالاد سبزیجات تازه به‌عنوان جایگزین استفاده کنید. متأسفانه اکثر افراد این نکته را رعایت نمی‌کنند و در نتیجه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشارخون را دریافت نخواهند کرد که می‌تواند سلامتی آن‌ها را به خطر بیندازد.

5.      مصرف آب را افزایش دهید

نوشیدن آب کافی در ایام نوروز باعث جلوگیری از کم‌آبی بدن، مشکلات گوارشی و پرخوری می‌شود. نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار را با آب، دمنوش‌های طبیعی و آب‌لیمو جایگزین کنید. یکی از مضرترین کارها در عید نوروز نوشیدن آب یا دوغ یا نوشابه یخ است که به شدت برای کبد مضر بوده و به مرور با تکرار این عادت غلط، کبد خسته شده و به سمت کبد چرب و سیروز کشیده می‌شود.

6.     استفاده از غذاهای خانگی به جای فست فود

تهیه و پختن غذا در خانه به سلامت فرد کمک می‌کند. غذاهای خانگی معمولاً حاوی مواد افزودنی، شکر، نمک و سایر مواد ناسالم کمتری در مقایسه با فست‌فودها هستند. همچنین با جایگزین کردن مواد ناسالم با گزینه‌های سالم‌تر هنگام تهیه یک وعده غذایی، تهیه غذاهای مغذی در خانه آسان‌تر استغذاهای خانگی معمولاً حاوی مواد افزودنی، شکر، نمک و سایر مواد ناسالم کمتری در مقایسه با فست‌فودها هستند. همچنین با جایگزین کردن مواد ناسالم با گزینه‌های سالم‌تر هنگام تهیه یک وعده غذایی، تهیه غذاهای مغذی در خانه آسان‌تر است.

7.     حتماً در تعطیلات صبحانه بخورید.

یکی از عادات مهم برای داشتن یک تغذیه سالم، گنجاندن وعده صبحانه در برنامه غذایی است. اکثر ما در تعطیلات نوروز تا دیروقت بیدار می‌مانیم و صبح‌ها دیرتر از حد معمول از خواب بیدار می‌شویم. به همین دلیل معمولاً اکثر افراد وعده صبحانه را در این تعطیلات حذف می‌کنند که می‌تواند دلیل اصلی پرخوری باشد. یکی از توصیه‌های سلامتی در عید نوروز این است که حتماً وعده صبحانه را در برنامه غذایی خود داشته باشیم.

8.      وعده‌های غذایی را منظم کنید

تعطیلات نوروز نباید باعث بی‌نظمی در وعده‌های غذایی شود. سعی کنید وعده‌های اصلی را در ساعات منظم میل کنید. پرخوری در شب‌ها را کاهش دهید تا دچار مشکلات گوارشی و افزایش وزن نشوید. در عید برخی افراد وعدهای غذایی را حذف کرده و مقدار بیشتری شیرینی و آجیل می‌خورند. حذف وعده‌های غذایی همانند صبحانه و نهار باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم همانند غلات، سبزیجات و… می شود که این امر همراه با افزایش دریافت غذا با کالری بالا می باشد. بدترین و مضرترین چیز برای بدن، پرخوری و درهم خوری و خوردن غذای جدید بوده درحالی که هنوز غذای قبلی کامل هضم نشده است پس هرگز زیاد از حد نخورید و در یک وعده مواد غذایی مختلف میل نکنید.

9.     مصرف لبنیات کم چرب

در گروه لبنیات، مصرف لبنیات کم چرب یعنی زیر دو درصد چربی توصیه می‌شود. در گروه چربی‌ها نیز توصیه می‌شود که روغن‌های مایع مانند روغن کلزا و روغن زیتون در برنامه غذایی افراد قرار گیرد.

10.فعالیت بدنی را فراموش نکنید

نوروز بهانه‌ای برای کم‌تحرکی نیست! پیاده‌روی روزانه و فعالیت‌های سبک مثل دوچرخه‌سواری یا یوگا را در برنامه خود قرار دهید. این کار نه‌تنها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری خواهد کرد. افراد باید دقت کنند که به علت کم تحرک بودن در این ایام، نیاز بدن آن‌ها به کالری نیز کمتر می‌شود، پس باید انرژی کمتری مصرف شود. البته بهترین توصیه این است که افراد حتی در طول ایام تعطیل نیز روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشند تا به حفظ تعادل و سلامت خود کمک کنند.

توصیه‌های سلامتی در سفرهای نوروزی

بسیاری از ما در طول تعطیلات به سفر می‌رویم. در طول سفر هم باید به یک سری نکات به‌عنوان توصیه‌های سلامتی در عید نوروز توجه داشت. برای مثال حتماً خواب و استراحت کافی در طول سفر داشته باشید. تا جای ممکن غذای سالم مصرف کنید و از مصرف غذاهای مانده و بی‌کیفیت خودداری کنید.

قبل از سفر وضعیت سلامتی خود را چک کرده و اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً به میزان کافی دارو با خود داشته باشید. رعایت بهداشت فردی و واکسیناسیون قبل از سفر خصوصاً در سفرهای خارج از کشور هم بسیار مهم است. مراقب آب مصرفی خود باشید و از مصرف آب آلوده در سفر خودداری کنید. همچنین سعی کنید در محیط‌های شلوغ و پرجمعیت از ماسک استفاده کنید؛ چرا که احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی در این محیط‌ها بالاست.

نتیجه‌گیری

تعطیلات نوروز فرصتی برای جشن گرفتن و لذت بردن از خوراکی‌های محبوب است، اما بایدها و نبایدهای تغذیه در تعطیلات را نباید نادیده گرفت. همه ما می‌توانیم بدون حذف کامل تنقلات نوروزی، سالم‌تر غذا بخوریم. مدیریت مقدار مصرف، انتخاب جایگزین‌های سالم و حفظ تعادل، کلیدهای اصلی یک نوروز سالم هستند.